Memahami Lemak dan Minyak

Lemak dan minyak biasanya dikaitkan dengan kesan negatif terhadap kesihatan, tetapi badan anda masih memerlukan lemak dan minyak untuk berfungsi dengan baik. Lemak dan minyak yang terdapat dalam makanan daripada sumber tumbuhan dan haiwan membekalkan anda dengan asid lemak perlu yang tidak dapat dihasilkan oleh badan. Lemak adalah salah satu daripada tiga nutrien makro yang membekalkan tenaga untuk tubuh badan anda, di samping karbohidrat dan protein. Lemak juga membantu badan anda menyerap vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K, serta memberi rasa yang enak kepada makanan. Minyak merupakan cecair pada suhu bilik, sementara lemak hadir dalam bentuk pepejal.

Kenali pelbagai jenis lemak

Badan anda memerlukan pelbagai jenis asid lemak. Mengenali pelbagai jenis asid lemak boleh membantu anda dalam menjaga tahap kesihatan dan pengurusan berat badan. Terdapat dua jenis asid lemak utama dalam makanan iaitu asid lemak tak tepu dan asid lemak tepu. Asid lemak tak tepu Asid lemak tak tepu banyak terdapat dalam makanan daripada sumber tumbuhan seperti minyak sayuran, kekacang, bijian dan juga dalam sesetengah ikan laut-dalam. Dua jenis asid lemak tak tepu ialah: ·         Asid lemak mono tak tepu (MUFA) Jenis asid lemak yang banyak terdapat dalam makanan dan minyak daripada sumber tumbuhan seperti minyak sawit, minyak zaitun, minyak kanola, kacang gajus dan kacang tanah. ·         Asid lemak poli tak tepu (PUFA) Jenis asid lemak yang banyak dalam makanan dan minyak daripada sumber tumbuhan seperti minyak kacang soya, minyak jagung, minyak biji matahari dan sesetengah ikan laut-dalam. Asid lemak tepu Asid lemak tepu banyak terdapat dalam makanan sumber haiwan seperti daging, susu, produk tenusu, minyak ghee dan lemak khinzir. Sesetengah makanan daripada sumber tumbuhan juga mengandungi asid lemak tepu seperti santan dan minyak kelapa.

Jenis-jenis asid lemak lain

Asid lemak trans (TFA) Kebanyakan asid lemak trans dihasilkan semasa proses penghidrogenan asid lemak tak tepu (MUFA dan PUFA). Kajian mendapati bahawa asid lemak trans seperti marjerin dan makanan yang mengandungi asid lemak trans dapat meningkatkan tahap kolesterol tidak baik (LDL) dan merendahkan tahap kolesterol baik (HDL) dan seterusnya meningkatkan risiko anda mendapat penyakit berkaitan jantung. Kolesterol Kolesterol hanya terdapat dalam makanan sumber haiwan seperti daging dan telur. Badan anda boleh menghasilkan kolesterol dan boleh menyerap sedikit kolesterol daripada makanan. Kolesterol berlebihan dalam diet boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL dan menambahkan risiko penyakit jantung dan strok.

Apabila lemak menjadi tidak baik

Lemak, tidak kira jenis apa pun akan menjadi tidak baik sekiranya diambil secara berlebihan. Ini kerana lemak mempunyai kalori yang tinggi (dua kali ganda daripada karbohidrat dan protein untuk kuantiti yang sama). Mengambil makanan yang tinggi lemak meningkatkan risiko berlebihan berat badan dan obes. Asid lemak tepu, terutamanya daripada sumber haiwan boleh meningkatkan kandungan kolesterol dalam darah dan kolesterol LDL yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.

Berapa banyak perlu ambil lemak?

Anda boleh mengikut saranan pengambilan lemak setiap hari dalam Panduan Diet Malaysia. Jumlah pengambilan lemak harian anda seharusnya tidak lebih daripada 20-30% (atau 44-67gram*) daripada jumlah kalori harian anda. Ia bersamaan dengan 5 sudu makan minyak. *berdasarkan kepada purata pengambilan 2,000 kalori setiap hari. Tip pengambilan lemak secara sihat Memandangkan badan anda memerlukan pelbagai jenis lemak, ia perlu diambil secara bijak. Semasa memasak: Gunakan campuran minyak masak; contohnya campurkan 1 cawan minyak sawit dengan 1 cawan minyak PUFA seperti minyak jagung. Jangan menggunakan minyak masak yang sudah bertukar warna kerana komponen berbahaya mungkin telah dihasilkan. Kurangkan memasak secara menggoreng dengan minyak yang banyak dan menyalut makanan dengan tepung semasa menggoreng. Buang lemak dan kulit daripada daging dan ayam sebelum memasak. Orang dewasa yang berlebihan berat badan dan obes boleh memilih untuk mengambil produk tenusu yang rendah lemak.